¿Cómo manejar las preocupaciones?
Una preocupación es un ciclo de pensamientos negativos y repetitivos que a algunas personas les puede resultar difícil detener. Si bien la mayoría de las personas se preocupan de vez en cuando, la preocupación crónica puede tener un impacto grave en el bienestar. Si sientes que las preocupaciones se han apoderado de tu vida, la terapia puede ayudarte a controlarlas.
Pasos y estrategias para afrontar tus preocupaciones
1. Escribirlas
A veces, simplemente sacar las cosas de tu cabeza y plasmarlas en un papel o en una aplicación de notas en tu teléfono puede ayudarte a despejar tu mente y hacer que sea más fácil resolver las inquietudes una por una.
2. Reserva el «tiempo para preocuparte»
Si descubres que tus preocupaciones se están apoderando de tu día, puede ser útil tratar de controlar esto estableciendo un «tiempo de preocupación»: un período corto, digamos 10 o 15 minutos, cada día aproximadamente antes de acostarte para escribir cosas y tratar de encontrar soluciones.
Hacer que esto sea algo habitual puede ayudarte a tranquilizarte y a detener tus pensamientos acelerados cuando intentas dormir.
3. No te detengas durante el día.
Una vez que tengamos un tiempo regular para preocuparnos, esto puede ayudarnos a evitar que nos perdamos en nuestras preocupaciones durante el resto del día.
Entonces, cuando una preocupación entre en tu mente, piensa: «La dejaré a un lado para mi tiempo de preocupación». Esto puede ayudarte a volver a centrarte en el aquí y el ahora.
Puede que al principio te resulte difícil evitar que tus pensamientos vuelvan a la preocupación, pero a medida que pasa el tiempo y adquieres el hábito de tener tiempo para preocuparte, debería volverse más fácil.
4. Utiliza el ‘árbol de preocupaciones’
Cuando te sientas a pensar en tus preocupaciones, una técnica estructurada llamada «árbol de las preocupaciones» puede ayudarte a concentrarte en comprender la diferencia entre los problemas que puedes resolver y las preocupaciones hipotéticas que están fuera de tu control.
También puede ayudarte a decidir sobre qué puedes actuar de inmediato o si es necesario programar algo y actuar sobre ello más adelante.
5. Haz un plan y ejecútalo
Una vez que hayas detectado y controlado la preocupación, pregúntate: «¿Hay algo práctico que pueda hacer al respecto?»
Si tienes preocupaciones sobre las cuales puedes hacer algo, escribe un plan de acción. Intenta que esto sea lo más específico posible. Responder estas preguntas podría ayudar:
- ¿Qué harías?
- ¿Como podrías hacerlo?
- ¿Cuándo lo harías?
Si has identificado algo que sería posible hacer ahora mismo, asegúrate de hacerlo. Si la preocupación regresa, puedes recordar que ya has tomado medidas e intentar cambiar tu enfoque.
Si no hay nada que puedas hacer por el momento, programa un horario para ejecutar un plan en el momento en el que sí puedas actuar. Así, si la preocupación vuelve a surgir, recordarás que tienes un plan en marcha; de este modo, desviarás tu atención a otra cosa.
6. Acepta las preocupaciones que no puedes controlar y sigue adelante
Las preocupaciones son parte de la vida. No podemos eliminarlas por completo ni controlarlo todo. Para cualquier preocupación que hayas identificado como algo sobre lo que no puedes hacer nada, trata de reconocerlo y aceptarlo.
A menudo, el simple hecho de saber que hemos dedicado tiempo a pensar adecuadamente en una preocupación y evaluar las opciones puede ayudar a atenuarlas. Trata de no pensar demasiado en una preocupación; ocúpate en otro asunto o encuentra formas de cambiar tu enfoque, distraerte, relajarte o aclarar tu mente.
7. Céntrate en el presente
Con el tiempo, seguir estos pasos debería hacer que sea más fácil lidiar con las preocupaciones sobre las que podemos hacer algo y evitar que las que no podemos resolver se vuelvan abrumadoras. Pero; si la ansiedad empieza a aparecer, es realmente útil contar con algunas estrategias (como ejercicios físicos, yoga o técnicas de respiración, atención plena o meditación) para ayudarnos a calmarnos y regresar al momento presente.
Acostumbrarse a estos métodos puede tomar tiempo y práctica, pero realmente pueden ayudar a sentir más control sobre pensamientos y sentimientos.
También puedes probar con una lectura de autoayuda o apoyarte en escritos relacionados con tu religión o creencia espiritual. Vale la pena intentarlo y ver qué funciona mejor para ti.
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